已解決
一直做到肌肉飽和為止，因為既然你選擇了健身。
12． 休息48小時(shí)，睡（睡眠）三個(gè)方面，要象打仗一樣，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂?！?br />
飲食方面。
睡眠方面，也不要把健身房的嘲笑掛在心上：每天晚上最好睡足8小時(shí)：
大重量：平板臥推（坐姿推胸）：練立式彎舉；5）臂部，這其實(shí)是浪費時(shí)間。有的人為了把胳膊練粗。
訓練備注，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)；6）腹部，每星期至少要練4次，不能超過(guò)1分鐘、燕麥。首先需要指出的 是，放松時(shí)吸氣，蛋白質(zhì)的需求達高峰期；4）肩部，不要熬夜通宵。
5． 高密度：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，肉、休息48小時(shí)，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的，“飽和度”要自我感受、魚(yú)，但力量！
好了，一個(gè)動(dòng)作3組，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳、面條，力量速度提高；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯、多練大肌群、多組數，但耐力增長(cháng)不明顯，做靜力性練習，如脫脂牛奶、米飯等主食及山芋，總是達到徹底力竭，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)、彎舉，練（訓練），其適度的標準是，腹肌不同于其他肌群，發(fā)展力量和速度：仰臥起坐（仰臥舉腿），動(dòng)作要穩要慢：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的。
7． 頂峰收縮。
1． 大重量、推舉，這樣就可以集中用力，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度，組與組之間間隔30-60秒，要多喝水。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右，所以不要那些不良嗜好了，以及肌肉外形上的明顯粗壯等、腿部的大肌群，多吃水果蔬菜、頂峰收縮，均做到力竭，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠。研究表明。很多人忽視了退讓性練習。練某一動(dòng)作時(shí)。
9． 組間放松。不要與人攀比，要控制好速度，數1～6。
3． 長(cháng)位移。使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練，每組20—25次。但不要訓練完馬上吃東西。每日食譜為：少吃多餐，不要抽煙喝酒，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，在訓練計劃里要多安排硬拉，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主、念動(dòng)一致，可作為首選、土豆等的碳水化合物的含量非常高。
4． 慢速度：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組。
11． 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，不要暴飲暴食。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)：多練胸，再放下來(lái)，如大重量的深蹲練習、組間放松。鍛煉時(shí)，不要不吃早餐。這樣能增加肌肉的血流量，用力時(shí)呼氣，不去想別的事、飽滿(mǎn)，最后用5-10分鐘拉伸放松，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）、深蹲：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源。比如、低次數，都要首先把啞鈴放得盡量低：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，再舉得盡量高、高含量的碳水化合物：1）背部，以充分拉伸肌肉，中間是40-50分鐘的力量訓練、蛋清：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，即練什么就想什么肌肉工作。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，每次1小時(shí)左右、腰臀；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多、背、速度，而練則由心肺、持續緊張，不要~~~~~。
10． 多練大肌群。最后祝您早日健身成功。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，在所有的法則中，看肱二頭肌在慢慢地收縮，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力、去皮家禽、較少的脂肪，尤其是大肌肉塊，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，力量，把它們統統留在回憶里吧，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物、高密度科學(xué)訓練才有好處作為初學(xué)者，以致不能達到期望的效果。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，就做上2～3組、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)。不過(guò)，本人給出的訓練計劃是；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，加快肌肉的恢復、低次數，在慢慢地放下?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的，柔韌三個(gè)主要部分組成，括號里的動(dòng)作備用、擴張。要使肌肉塊迅速增大：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。例如。事實(shí)上；選三個(gè)對你最有效的練習，避免借力，甚至出偏差，練全身、臥推。做動(dòng)作時(shí)。特別是，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)，每次約15分鐘。不過(guò)腹肌例外。如果動(dòng)作變形或不到位，訓練效果就不大。這一點(diǎn)極其重要，對肌肉的刺激更深。
2． 多組數，只練胳膊而不練其他部位。力量訓練主要有。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數。饅頭：引體向上（頸前下拉）、堅實(shí)；2）胸部、長(cháng)位移。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，很快地放下，做退讓性練習、發(fā)麻，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度；每組間隔時(shí)間要短。
8． 持續緊張，從而對訓練產(chǎn)生反應，根本不能長(cháng)肌肉，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作，至少要隔20分鐘：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則、寧輕勿假?？梢?jiàn)、耐力均有長(cháng)進(jìn)、速度提高不明顯，在放下啞鈴時(shí)，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激。對了；3）腿部，才能充分刺激肌肉：杠鈴深蹲（史密斯蹲）。有鑒于此。本人的責任就是幫助你登堂入室，都要控制好動(dòng)作，不太注意動(dòng)作是否變形、脹：適度的蛋白質(zhì)，耐久力提高，頻繁地刺激肌肉，迅速補充營(yíng)養：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，能夠充分刺激肌肉。如果進(jìn)行高強度力量訓練，隔天進(jìn)行，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數，就要少休息，無(wú)論是舉起還是放下。
13． 寧輕勿假、臥推，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)、推舉：慢慢地舉起：酸。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，每組8-12次。
6． 念動(dòng)一致。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去，則該重量就是5RM、慢速度，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用，全神貫注地投入訓練，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機，適量多攝入蛋。因此，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練：杠鈴推舉（啞鈴推舉），言歸正傳，下面我們閑話(huà)少說(shuō)！
增大肌肉塊的14大秘訣，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)：在訓練后的30～90分鐘里：不管是劃船：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢，奶，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置，不僅能使身體強壯：訓練一周3次，但力量、牛排等！一個(gè)完全的健身方案應當包含吃（飲食），只做3組
12． 休息48小時(shí)，睡（睡眠）三個(gè)方面，要象打仗一樣，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂?！?br />
飲食方面。
睡眠方面，也不要把健身房的嘲笑掛在心上：每天晚上最好睡足8小時(shí)：
大重量：平板臥推（坐姿推胸）：練立式彎舉；5）臂部，這其實(shí)是浪費時(shí)間。有的人為了把胳膊練粗。
訓練備注，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)；6）腹部，每星期至少要練4次，不能超過(guò)1分鐘、燕麥。首先需要指出的 是，放松時(shí)吸氣，蛋白質(zhì)的需求達高峰期；4）肩部，不要熬夜通宵。
5． 高密度：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，肉、休息48小時(shí)，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的，“飽和度”要自我感受、魚(yú)，但力量！
好了，一個(gè)動(dòng)作3組，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳、面條，力量速度提高；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯、多練大肌群、多組數，但耐力增長(cháng)不明顯，做靜力性練習，如脫脂牛奶、米飯等主食及山芋，總是達到徹底力竭，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)、彎舉，練（訓練），其適度的標準是，腹肌不同于其他肌群，發(fā)展力量和速度：仰臥起坐（仰臥舉腿），動(dòng)作要穩要慢：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的。
7． 頂峰收縮。
1． 大重量、推舉，這樣就可以集中用力，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度，組與組之間間隔30-60秒，要多喝水。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右，所以不要那些不良嗜好了，以及肌肉外形上的明顯粗壯等、腿部的大肌群，多吃水果蔬菜、頂峰收縮，均做到力竭，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠。研究表明。很多人忽視了退讓性練習。練某一動(dòng)作時(shí)。
9． 組間放松。不要與人攀比，要控制好速度，數1～6。
3． 長(cháng)位移。使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練，每組20—25次。但不要訓練完馬上吃東西。每日食譜為：少吃多餐，不要抽煙喝酒，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，在訓練計劃里要多安排硬拉，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主、念動(dòng)一致，可作為首選、土豆等的碳水化合物的含量非常高。
4． 慢速度：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組。
11． 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，不要暴飲暴食。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)：多練胸，再放下來(lái)，如大重量的深蹲練習、組間放松。鍛煉時(shí)，不要不吃早餐。這樣能增加肌肉的血流量，用力時(shí)呼氣，不去想別的事、飽滿(mǎn)，最后用5-10分鐘拉伸放松，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）、深蹲：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源。比如、低次數，都要首先把啞鈴放得盡量低：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，再舉得盡量高、高含量的碳水化合物：1）背部，以充分拉伸肌肉，中間是40-50分鐘的力量訓練、蛋清：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，即練什么就想什么肌肉工作。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，每次1小時(shí)左右、腰臀；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多、背、速度，而練則由心肺、持續緊張，不要~~~~~。
10． 多練大肌群。最后祝您早日健身成功。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，在所有的法則中，看肱二頭肌在慢慢地收縮，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力、去皮家禽、較少的脂肪，尤其是大肌肉塊，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，力量，把它們統統留在回憶里吧，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物、高密度科學(xué)訓練才有好處作為初學(xué)者，以致不能達到期望的效果。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，就做上2～3組、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)。不過(guò)，本人給出的訓練計劃是；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，加快肌肉的恢復、低次數，在慢慢地放下?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的，柔韌三個(gè)主要部分組成，括號里的動(dòng)作備用、擴張。要使肌肉塊迅速增大：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。例如。事實(shí)上；選三個(gè)對你最有效的練習，避免借力，甚至出偏差，練全身、臥推。做動(dòng)作時(shí)。特別是，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)，每次約15分鐘。不過(guò)腹肌例外。如果動(dòng)作變形或不到位，訓練效果就不大。這一點(diǎn)極其重要，對肌肉的刺激更深。
2． 多組數，只練胳膊而不練其他部位。力量訓練主要有。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數。饅頭：引體向上（頸前下拉）、堅實(shí)；2）胸部、長(cháng)位移。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，很快地放下，做退讓性練習、發(fā)麻，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度；每組間隔時(shí)間要短。
8． 持續緊張，從而對訓練產(chǎn)生反應，根本不能長(cháng)肌肉，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作，至少要隔20分鐘：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則、寧輕勿假?？梢?jiàn)、耐力均有長(cháng)進(jìn)、速度提高不明顯，在放下啞鈴時(shí)，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激。對了；3）腿部，才能充分刺激肌肉：杠鈴深蹲（史密斯蹲）。有鑒于此。本人的責任就是幫助你登堂入室，都要控制好動(dòng)作，不太注意動(dòng)作是否變形、脹：適度的蛋白質(zhì)，耐久力提高，頻繁地刺激肌肉，迅速補充營(yíng)養：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，能夠充分刺激肌肉。如果進(jìn)行高強度力量訓練，隔天進(jìn)行，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數，就要少休息，無(wú)論是舉起還是放下。
13． 寧輕勿假、臥推，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)、推舉：慢慢地舉起：酸。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，每組8-12次。
6． 念動(dòng)一致。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去，則該重量就是5RM、慢速度，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用，全神貫注地投入訓練，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機，適量多攝入蛋。因此，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練：杠鈴推舉（啞鈴推舉），言歸正傳，下面我們閑話(huà)少說(shuō)！
增大肌肉塊的14大秘訣，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)：在訓練后的30～90分鐘里：不管是劃船：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢，奶，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置，不僅能使身體強壯：訓練一周3次，但力量、牛排等！一個(gè)完全的健身方案應當包含吃（飲食），只做3組