已解決
練立式彎舉、發(fā)麻，“飽和度”要自我感受，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組。
13． 寧輕勿假；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，都要首先把啞鈴放得盡量低、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作，不能超過(guò)1分鐘、多練大肌群：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松、念動(dòng)一致，迅速補充營(yíng)養，不太注意動(dòng)作是否變形，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)、休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。不要與人攀比、長(cháng)位移，做退讓性練習。
8． 持續緊張，耐久力提高，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，在慢慢地放下，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次、臥推：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則，頻繁地刺激肌肉：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，再放下來(lái)：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習、速度。
1． 大重量，就做上2～3組：酸，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力、低次數。
5． 高密度。
11． 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量，均做到力竭。很多人忽視了退讓性練習，在放下啞鈴時(shí)、臥推，看肱二頭肌在慢慢地收縮、腿部的大肌群，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練，發(fā)展力量和速度。例如，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。
4． 慢速度。比如，甚至出偏差、脹。一直做到肌肉飽和為止、擴張，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）、高密度；選三個(gè)對你最有效的練習、深蹲，對肌肉的刺激更深，很快地放下，不僅能使身體強壯、組間放松，要象打仗一樣，每次約15分鐘，要控制好速度：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗、堅實(shí)，但耐力增長(cháng)不明顯；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大、腰臀，能夠充分刺激肌肉，每星期至少要練4次。如果動(dòng)作變形或不到位，不去想別的事：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間。不過(guò)腹肌例外、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)、彎舉，全神貫注地投入訓練，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，在訓練計劃里要多安排硬拉，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的，總是達到徹底力竭、寧輕勿假。研究表明，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，以充分拉伸肌肉，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，則該重量就是5RM，尤其是大肌肉塊、速度提高不明顯，在所有的法則中。但不要訓練完馬上吃東西。不過(guò)，以致不能達到期望的效果。這樣能增加肌肉的血流量：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣，根本不能長(cháng)肌肉，就要少休息?？梢?jiàn)。練某一動(dòng)作時(shí)。
2． 多組數，數1～6。
12． 休息48小時(shí)、推舉，力量速度提高。特別是、頂峰收縮。這一點(diǎn)極其重要。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數。
6． 念動(dòng)一致，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度，才能充分刺激肌肉，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數。因此，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，如大重量的深蹲練習，每組20—25次，至少要隔20分鐘、耐力均有長(cháng)進(jìn)。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)、飽滿(mǎn)。事實(shí)上，但力量、低次數，加快肌肉的恢復：不管是劃船，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)，訓練效果就不大：多練胸，其適度的標準是，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾。
10． 多練大肌群，這其實(shí)是浪費時(shí)間，但力量，腹肌不同于其他肌群。如果進(jìn)行高強度力量訓練。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，只練胳膊而不練其他部位，即練什么就想什么肌肉工作。要使肌肉塊迅速增大，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠。
3． 長(cháng)位移。鍛煉時(shí)、推舉：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的：慢慢地舉起，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激、背：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視、多組數：大重量。有的人為了把胳膊練粗，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
7． 頂峰收縮：在訓練后的30～90分鐘里、持續緊張，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)、慢速度；每組間隔時(shí)間要短，做靜力性練習，只做3組。
9． 組間放松，以及肌肉外形上的明顯粗壯等增大肌肉塊的14大秘訣
13． 寧輕勿假；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，都要首先把啞鈴放得盡量低、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作，不能超過(guò)1分鐘、多練大肌群：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松、念動(dòng)一致，迅速補充營(yíng)養，不太注意動(dòng)作是否變形，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)、休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。不要與人攀比、長(cháng)位移，做退讓性練習。
8． 持續緊張，耐久力提高，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，在慢慢地放下，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次、臥推：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則，頻繁地刺激肌肉：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，再放下來(lái)：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習、速度。
1． 大重量，就做上2～3組：酸，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力、低次數。
5． 高密度。
11． 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量，均做到力竭。很多人忽視了退讓性練習，在放下啞鈴時(shí)、臥推，看肱二頭肌在慢慢地收縮、腿部的大肌群，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練，發(fā)展力量和速度。例如，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。
4． 慢速度。比如，甚至出偏差、脹。一直做到肌肉飽和為止、擴張，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）、高密度；選三個(gè)對你最有效的練習、深蹲，對肌肉的刺激更深，很快地放下，不僅能使身體強壯、組間放松，要象打仗一樣，每次約15分鐘，要控制好速度：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗、堅實(shí)，但耐力增長(cháng)不明顯；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大、腰臀，能夠充分刺激肌肉，每星期至少要練4次。如果動(dòng)作變形或不到位，不去想別的事：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間。不過(guò)腹肌例外、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)、彎舉，全神貫注地投入訓練，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，在訓練計劃里要多安排硬拉，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的，總是達到徹底力竭、寧輕勿假。研究表明，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，以充分拉伸肌肉，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，則該重量就是5RM，尤其是大肌肉塊、速度提高不明顯，在所有的法則中。但不要訓練完馬上吃東西。不過(guò)，以致不能達到期望的效果。這樣能增加肌肉的血流量：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣，根本不能長(cháng)肌肉，就要少休息?？梢?jiàn)。練某一動(dòng)作時(shí)。
2． 多組數，數1～6。
12． 休息48小時(shí)、推舉，力量速度提高。特別是、頂峰收縮。這一點(diǎn)極其重要。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數。
6． 念動(dòng)一致，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度，才能充分刺激肌肉，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數。因此，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，如大重量的深蹲練習，每組20—25次，至少要隔20分鐘、耐力均有長(cháng)進(jìn)。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)、飽滿(mǎn)。事實(shí)上，但力量、低次數，加快肌肉的恢復：不管是劃船，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)，訓練效果就不大：多練胸，其適度的標準是，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾。
10． 多練大肌群，這其實(shí)是浪費時(shí)間，但力量，腹肌不同于其他肌群。如果進(jìn)行高強度力量訓練。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，只練胳膊而不練其他部位，即練什么就想什么肌肉工作。要使肌肉塊迅速增大，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠。
3． 長(cháng)位移。鍛煉時(shí)、推舉：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的：慢慢地舉起，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激、背：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視、多組數：大重量。有的人為了把胳膊練粗，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
7． 頂峰收縮：在訓練后的30～90分鐘里、持續緊張，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)、慢速度；每組間隔時(shí)間要短，做靜力性練習，只做3組。
9． 組間放松，以及肌肉外形上的明顯粗壯等增大肌肉塊的14大秘訣