我是一名健身教練。希望我的回答可以幫到你；

首先，你得明白，那些巨壯的老外基本上都打過(guò)睪丸素。所以肌肉看上去特別大。大到惡心那種。

其次，增肌和減脂可以是一個(gè)同步的過(guò)程。你的身高體重決定了你的健身過(guò)程重點(diǎn)是減脂。

你的健身計劃可以如下展開(kāi)：每周七天，你可以四天有氧運動(dòng)，三天無(wú)氧運動(dòng)。

有氧運動(dòng)包括：游泳，跑步和動(dòng)感單車(chē)，具體說(shuō)一下跑步，健身房里面的跑步機，速度調到10，坡度調到1或者2，跑十五分鐘，用6的速度走一分鐘，接著(zhù)再跑十五分鐘，然后再走，堅持一個(gè)小時(shí)！跑步機上面會(huì )顯示卡路里數，超過(guò)360的部分才是你直接燃燒脂肪的部分，因為血液里面快速轉換的能量是360卡，跑的熱量超過(guò)了360，才能達到快速減脂。

接下來(lái)是無(wú)氧運動(dòng)，人體有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有時(shí)間，可以無(wú)氧運動(dòng)和有氧結合的。

說(shuō)一下，無(wú)氧運動(dòng)流程，其中，每組動(dòng)作8到12個(gè)，每個(gè)動(dòng)作四組。

一：減脂是很簡(jiǎn)單的事情。

　　但為什么世界上還有這么多的胖人?因為他們不去運動(dòng)，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來(lái)，但如果你不堅持，那就沒(méi)用。我私教期間給很多人定過(guò)計劃，我有時(shí)候會(huì )逼著(zhù)我的會(huì )員在跑步機上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來(lái)她們去投訴我，說(shuō)我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著(zhù)她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來(lái)說(shuō)是沒(méi)多大效果的。到最后你只會(huì )變成一個(gè)柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持!

　　二：對減脂來(lái)說(shuō)，飲食至關(guān)重要。

　　我們業(yè)內有行話(huà)，3分練，7分吃，可見(jiàn)飲食的重要性。

　　飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì )給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問(wèn)題，減脂期間少喝甚至不喝。

　　有人問(wèn)我要食譜，我這真沒(méi)有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營(yíng)養學(xué)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就那點(diǎn)東西。我一直認為授之以漁比授之以魚(yú)更重要，搞明白飲食，其實(shí)就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學(xué)習一下，實(shí)在懶的學(xué)營(yíng)養，減脂期飲食就記住兩點(diǎn):

　　1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

　　三：減脂成功后一定要堅持運動(dòng)。

　　減脂成功后飲食要慢慢恢復到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運動(dòng)了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無(wú)絕期。。。咱不干這傻事。

　　訓練介紹：

　　一：無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著(zhù)訓練的適應，時(shí)間要慢慢增長(cháng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì )給你加一次爬樓訓練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓練。

　　三：周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

　　四：器材準備：準備兩個(gè)裝滿(mǎn)沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

　　五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。(晚上運動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開(kāi)始運動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因為你吃進(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過(guò)。)周末運動(dòng)時(shí)間你隨意。

訓練內容：

　　周一：胸背訓練+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區跑步)

　　(胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，。當此胸背訓練無(wú)壓力時(shí)，即可將其升級為超級組訓練。我日后會(huì )說(shuō)這個(gè)訓練)

　　跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節脆弱，帶個(gè)護腕吧)

　　第一組：做到力竭(做到你起不來(lái))

　　休息2~3分鐘

　　第二組：做到力竭

　　休息2~3分鐘

　　第三組：做到力竭

　　啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

　　(此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身)

　　(用兩個(gè)裝滿(mǎn)沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓練，當然有啞鈴的我會(huì )另附重量，重量選擇我只會(huì )給你個(gè)范本，根據自己的體力適時(shí)調整重量。)

　　此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒(méi)事，重量大了如果你弓著(zhù)腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

　　第一組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

　　去操場(chǎng)或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話(huà)更好，準備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

　　注意：考慮到大部分女生的體能過(guò)差，如果跑步膝蓋受不了的話(huà)，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓練了。

　　在這里提一下跑步需要注意的問(wèn)題：

　　一：盡量跑起來(lái)，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過(guò)5分鐘，

　　二：也就是說(shuō)你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

　　三：慢跑的時(shí)候全腳掌著(zhù)地，后腳占大部分。

　　(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著(zhù)地的問(wèn)題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話(huà)肯定是前腳掌著(zhù)地的，大家怎么舒服怎么來(lái)就好。)

　　四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì )廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話(huà)最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒(méi)研究，我自己都是買(mǎi)底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買(mǎi)雙好的吧。

　　五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

　　跑完后回住處進(jìn)行腹部訓練

　　卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

　　注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續發(fā)力，不要松懈，也就是說(shuō)不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì )非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì )增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

　　做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

　　周二：胳膊訓練+跑步

　　(我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓練，此訓練無(wú)壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)

　　雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

　　(注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節，也就是保證肘關(guān)節不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力)

　　第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

　　休息1分鐘

　　第二組：做到力竭(舉不起來(lái)為止，10磅啞鈴)

　　俯身臂屈伸：2組(三頭)

　　(此動(dòng)作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說(shuō)有種要被人爆菊的感覺(jué)去翹屁股，這樣你的腰背就會(huì )挺直了~~)

　　第一組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

　　錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

　　(這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會(huì )給你視頻學(xué)習)

　　第一組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：力竭(10磅啞鈴)

　　操場(chǎng)跑步30分鐘

　　回宿舍后進(jìn)行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周三：肩部訓練+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長(cháng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì )安排高次數的側平舉進(jìn)行訓練。PS：后肩我就不安排訓練了。此訓練無(wú)壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓練。)

　　啞鈴推舉：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

　　(你可以坐著(zhù)，也可以站立)

　　第一組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

　　高次數遞減側平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此訓練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì )極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

　　(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠柧殢姸雀咝?

　　用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：

　　第一組：20次

　　休息5秒

　　第二組：15次

　　休息5秒

　　第三組：做到力竭

　　休息10秒

　　第四組：保持側平舉的姿勢30秒

　　四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　用啞鈴的側平舉訓練：

　　第一組：12(10磅啞鈴)

　　不休息立馬換成5磅啞鈴

　　第二組：10(5磅啞鈴)

　　不休息立馬換成3磅啞鈴

　　第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

　　休息10秒

　　第四組：保持側平舉的姿勢30秒

　　四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

　　第一組：20次(10磅)

　　休息5秒

　　第二組：做到力竭(5磅)

　　跑步有氧30分鐘